Nutrição para Esporte

Na prática da atividade física seja ela qual for, torna-se imprescindível uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes tais como: proteínas, carboidratos, vitaminas, minerais e fibras. A nutrição esportiva é uma ciência que tem como finalidade estudar e conhecer os caminhos mais adequados e seguros para que o praticante de qualquer atividade física, seja ela competitiva ou não, possa se beneficiar nos treinamentos e competições com êxito total. Muitos testes e ensaios clínicos em laboratórios de medicina esportiva foram realizados tanto com atletas de elite quanto com não atletas, para poder definir qual seriam os melhores nutrientes para a modalidade física a ser considerada. Diversos resultados foram obtidos com os experimentos, e apesar dos diferentes tipos de atividades físicas hoje existentes, foi concluído que alguns princípios básicos sobre alimentação são aplicados a todos os esportes. Dentro destes princípios básicos para uma alimentação correta associada a atividade física, podemos citar alguns pontos positivos que devem ser seguidos dia a dia com o intuito de melhorar a performance; e outros que devem ser evitados, senão abolidos definitivamente dos hábitos alimentares. 


 

O que fazer:  Procure sempre ingerir bastante líquidos antes dos treinamentos, de preferência água ou isotônicos. A hidratação é fundamental para que o organismo possa manter níveis ótimos de fluídos(sódio, potássio, fósforo) nos músculos. Coma carboidratos complexos 1 hora antes do treinamentos e logo após o término das atividades físicas. Os carboidratos complexos são ótimas fontes de energia para o corpo, pois se quebram lentamente em moléculas de glicose, as quais são os principais substratos energéticos. As melhores fontes são: batatas, inhame, cará, mandioca, pães e cereais. A maltodextrina é um carboidrato complexo derivado do milho ou da mandioca, que permite uma rápida absorção e um rápido esvaziamento gástrico, pois está disponível na forma de pó. Este carboidrato em pó pode ser preparado misturando-se a medida recomendada com água gelada afim de melhorar sua absorção e administrado conforme a  preferência  individual, antes e depois dos treinamentos, para recuperar os níveis de glicose sangüínea.

Coma diariamente nas principais refeições frutas cítricas e vegetais. Estes alimentos fornecem uma quantidade ótima de vitaminas e minerais necessários a manutenção da boa performance física . Além disso são ricos em fibras ideais ao bom funcionamento dos intestinos. As proteínas são as principais macromoléculas envolvidas nos principais processos de construção e reparação de todos os tecidos do corpo humano. São elas as responsáveis pela construção e manutenção da massa muscular, formação de enzimas, hormônios e anticorpos.

Portanto, fica a consideração da importância da ingestão adequada de proteínas na dieta, principalmente para atletas em fase de competições, nas quais o desgaste muscular se torna intenso. Logo, aumenta a necessidade de reconstrução e recuperação do tecido muscular, do qual se faz por meio da ingestão de proteínas. As proteínas devem ser ingeridas com a dieta nas principais refeições do dia , e também após 1 hora e meia ao término das atividades físicas (momento em que o corpo mais precisa de proteínas). As melhores fontes são as proteínas de origem animal (alto valor biológico), pois contém todos os aminoácidos essenciais (componentes das proteínas) adequados a boa assimilação e formação dos tecidos. São elas: carnes (peixes, aves, vaca), ovos e laticínios.

Outra medida que pode ser implantada para a maximização do treinamento físico, é a administração de suplementos alimentares, tais como: hipercalóricos e hiperproteicos, aminoácidos livres de cadeia ramificada, hidrolisado de proteínas, multivitanícos e minerais e uma gama de ergogênicos hoje em dia existentes para diversos propósitos. Todavia esses suplementos devem ser usados com cautela, alguns não devem ser excedidos por longo prazo, outros devem ser usados por curto período de tempo e sob a supervisão de um profissional nutricionista especializado no assunto.



O que não  fazer:  Sobrecarregar o organismo com excesso de alimentos no período próximo aos treinamentos pode ser perigoso, porque o sangue se concentra no sistema digestivo para exercer a digestão e no momento em que se faz atividade física o sangue é desviado para a periferia do corpo e para os músculos. Logo, a prática de intensa atividade física durante o período da digestão, leva a interrupção do processo digestivo, fazendo com que o bolo alimentar fique parado no trato digestivo, o que pode causar enjôo, náuseas e até algum tipo de choque, conhecido popularmente por congestão. Somado a este fato, também ocorrerá baixa performance de rendimento físico por falta de fluxo sangüíneo na musculatura.

Não comer alimentos açucarados, principalmente chocolates antes de qualquer atividade física. Isto porque o açúcar simples presente nos chocolates e nos doces, faz com que ocorra grande liberação de insulina, a qual irá retirar o açúcar do sangue (glicose) para leva-lo a outros tecidos. Isto provocará intensa competição entre os músculos e a insulina pela glicose sangüínea. Esta competição ocasionará hipoglicemia (queda da taxa de glicose no sangue) com consequente queda do rendimento físico.

 Evitar alimentos gordurosos, tipo frituras e salgadinhos, pois a digestão das gorduras é muito lenta e sobrecarrega o sistema digestivo. Além disto, a ingestão de gorduras está relacionada a patologias como: doenças coronarianas, diabetes, obesidade e outros problemas. As gorduras devem ser ingeridas com moderação na alimentação dos atletas e das pessoas envolvidas em atividades físicas, já que a grande preocupação está relacionada com a estética corporal. Porém, algumas gorduras devem ser ingeridas com a alimentação, principalmente as gorduras de origem vegetal (monossaturadas) e (instauradas) as quais são fonte de "MC" Triglicérides de Cadeia Média, que são responsáveis pelo fornecimento de energia para as atividades físicas de longa duração. Existem no mercado suplementos de MCT, apresentados em sua grande maioria na forma líquida; Estes devem ser ingeridos 2 horas antes do treinamento, pois seu processo digestivo perdura por até 4 horas após sua administração.

Evitar dietas da moda. Muitas destas dietas não funcionam e, ao contrário, atrapalham o rendimento físico. A melhor atitude a ser tomada quando se quer perder peso é procurar um especialista em dieta para que este possa fazer uma avaliação de suas necessidades físicas e posteriormente recomendar um dieta.

 

*Atenção - num regime de emagrecimento, a perda de peso gordo (gordura corporal) não deve ser maior que 0.5 quilos por semana, caso contrário poderá ocorrer perda da massa magra (músculos) e posterior queda no Metabolismo Basal (queima de calorias em repouso). Evite pular refeições. Os atletas e praticantes de atividades físicas que desejam melhorar sua capacidade de treinamento devem sempre procurar seguir regularmente os horários das refeições. Em geral recomenda-se o fracionamento das refeições a cada 3 horas com pequeno volume de alimentos, porém balanceados. Isto faz com seu organismo mantenha-se constantemente abastecido e não ocorra sobrecarga digestiva e nem flutuações no nível de fome.

Reposição Hídrica

Em qualquer atividade que envolva grande perda de líquidos, em função de intensa transpiração, tal como ocorre na prática de esportes, deve-se traçar um programa adequado de hidratação. É importante que os líquidos sejam repostos prontamente e que a bebida de reposição seja de rápido esvaziamento gástrico. Um retardo no tempo transcorrido entre a ingestão e a absorção intestinal, impede a chegada do líquido no sangue e nos tecidos, a tempo de evitar a hipohidratação. Afora isto, a demora do líquido no estômago pode causar transtornos gastrointestinais (vômitos, sensação de plenitude gástrica, etc.).
 
A água pura e natural é, sem dúvida, um bom líquido de reposição, inclusive porque tem rápido esvaziamento gástrico.
 
Porém, em situações onde há maior desgaste energético e transpiração abundante, como na prática esportiva prolongada, durante mais de 60 minutos, torna-se necessário repor os níveis de sais minerais, de modo a garantir o equilíbrio eletrolítico e de energia, já que com a diminuição dos estoques de glicogênio, a glicose sanguínea oriunda dos carboidratos é a maior fonte de energia para a musculatura.
 
Neste caso, o líquido de reposição recomendado deve reunir eletrólitos, carboidratos e vitaminas numa concentração ideal, em solução isotônica - ou seja, contendo sais minerais em proporções semelhantes às dos fluidos corporais e osmolalidade dentro dos padrões normais.
 
Estudos recentes demonstram que bebidas com estas características:
 
• mantém o volume plasmático;
• proporcionam uma fonte de energia de fácil utilização;
• promovem a pronta termorregulação do organismo;
• aumentam a capacidade respiratória. Além disso, por serem de sabor agradável, tendem a ser consumidas em maiores quantidades, o que reforça ainda mais a ação hidratante.


Ação Sinérgica para Perfeita Hidratação
 As bebidas de reposição que contém carboidratos em concentração entre 6% e 8% são absorvidas tão rapidamente quanto a água - principalmente se contém ainda eletrólitos- e fornecem energia para o trabalho muscular prolongado. Obtém-se das formulações que associam o sódio à glicose melhor absorção intestinal e a reposição do sódio perdido na trasnpiração. Os polímeros de glicose e a frutose asseguram suprimento constante de energia com baixa liberação de insulina. As vitaminas e os eletrólitos presentes nesta bebida favorecem a produção de energia e promovem o equilíbrio hídrico do organismo, o que contribui para a melhoria do rendimento. Recomenda-se, para um fornecimento ideal de energia e eletrólitos durante esforços físicos prolongados, a ingestão de uma solução fria ou gelada com concentração entre 6 e 8% de carboidratos, num volume de 200 a 250 ml, em intervalos de 15 a 20 minutos. A quantidade administrada de carboidratos deve ser aproximadamente de 30 a 60g/hora.


Procedimento para Hidratação Adequada


• Pesar-se, sem roupas, antes e depois de se exercitar, principalmente quando estiver calor.
• Para o peso corporal perdido com exercícios, beba o equivalente em líquido; ( Exemplo: ½ quilo = ½ litro )
• Tome uma bebida para reidratação que contenha sódio para repor rapidamente os líquidos corpóreos perdidos. A bebida deve conter também de 6 a 8% de glicose ou de sacarose.
• Comece a hidratação duas horas antes dos treinos ou competições, bebendo 2 ½ copos de líquido.
• Beba 1 ½ copo de líquido 10 minutos antes dos treinos ou competições.
• Beba pelo menos 1 copo de líquido a cada 15-20 minutos durantes os treinos e competições.
• Beba líquidos à vontade, antes, durante e após treinos e competições.
• Evite o consumo de bebidas contendo cafeína e álcool antes de treinos e competições, uma vez que aumentam a produção de urina e favorecem a desidratação.

 





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